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Course à pied: Comment le SKIP A, B et C peuvent m’aider ?

Comment le SKIP A, B et C peuvent m’aider ?

En vous promenant près d’une piste d’athlétisme ou encore en courant sur la piste cyclable de votre quartier, vous avez certainement pu croiser un coureur faisant des bonds le genou très haut dans les airs et les bras en action comme si il sprintait alors qu’il ne fait que quelques mètres avant de s’arrêter. Il est très probable que vous avez vu un coureur exécuté un ‘SKIP’ un éducatif qui sera rendu (je l’espère) plus accessible après la lecture de ce bref article.
Les éducatifs en course à pied sont des mouvements ayant pour but d’engager le coureur dans une optimisation du patron moteur. Ainsi, diminuer au maximum les mouvements compensatoires et ultimement améliorer l’efficacité mécanique de chaque mouvement nécessaire pour courir, ce qui se traduit par une meilleure performance et moins de disposition à des blessures musculosquelettiques.

Les SKIP A, B et C sont les éducatifs idéales pour commencer à optimiser sa technique de course. Lorsque bien pratiqués, ils sont efficaces puisque ces mouvements sont facilement transférables vers le patron de course, car ils touchent à chacune des phases qui complètent le mouvement cyclique de la course.
(VOIR VIDÉO POUR LA DÉMONSTRATION DU SKIP A, B et C)

En commençant avec le SKIP A. cet éducatif sert à travailler la jambe dans sa phase de propulsion (alors que le pied est au sol) en faisant contribuer les ischio-jambiers et les fessiers dans l’extension de la hanche. Ce mouvement de propulsion de la jambe alors que le pied foule le sol, ressemblant à un bond, s’appelle le ‘SKIP‘ et c’est ce qui relie le SKIP A, B et C. Pour ce qui est du SKIP A, la jambe dans la phase d’envol initie un travail de flexion de la hanche faisant contribuer principalement les quadriceps et psoas.
Les points techniques importants à respecter :
Ressentir la traction qui se fait entre le pied et le point de contact au sol en gardant le genou en extension
Si possible, amenez la hanche en flexion jusqu’à ce que les genoux puissent dépasser le niveau des hanches.
Garder une posture ‘grande’ (maintenir les épaules au-dessus des hanches et la tête haute)
Garder les coudes à un angle avoisinant 90 degrés de flexion et maintenir ces derniers près du corps tout en allant de mouvement cyclique de flexion et extension de l’épaule.
Malgré qu’il est semblable au SKIP A par le travail du pied au sol, le SKIP B a la spécificité de faire contribuer les quadriceps encore plus largement par l’extension du genou alors que la hanche atteint sa flexion maximale. Attention, l’extension du genou aura possiblement pour effet de vous coordonner les bras en ayant une extension aux coudes. Toutefois, les mouvements des bras ne devraient jamais changer, les coudes devront maintenir une flexion d’environ 90 degrés. La posture est possiblement testée ici, puisque le poids de la jambe se fait sentir sur les hanches et inévitablement le dos alors que le genou est en extension. Il sera alors nécessaire de porter une attention accrue à la posture.
Note : il est possible de faire une flexion plantaire (un pointer) de la cheville à la fin de l’extension du genou. Le mouvement SKIP B est alors aussi appelé l’éducatif du ‘griffé’.
Les points techniques importants à respecter:
Pousser l’extension du genou alors que la hanche atteint sa flexion maximale.
Garder une posture ‘grande’ (maintenir les épaules au-dessus des hanches et la tête haute) malgré la difficulté accrue
garder les coudes à un angle avoisinant 90 dégrée de flexion et maintenir ces derniers près du corps tout en allant de mouvement cyclique de flexion et extension de l’épaule malgré la difficulté de coordination.
Possible de finir l’extension du genou par une flexion plantaire de la cheville.

Le SKIP A et B sont des éducatifs permettant de travailler la capacité du coureur à engendrer de la distance dans sa foulée (la distance entre chacun des pas à la course). La flexion de la hanche et l’extension du genou sont des mouvements articulaires qui amenés à des grandes mobilités (à condition que cela est fait sans trop d’efforts supplémentaires et en s’assurant de maintenir un déplacement vertical moindre) améliore le déplacement fait par le coureur dans chacune de ses foulées et donc optimise la distance parcourue pour un même effort rendu.
Finalement le SKIP C, contrairement à ces plus proches cousins détient la particularité de faire l’activation des ischio-jambiers au lieu des quadriceps et des psoas alors que le genou sera en flexion ce qui amènera le talon à la fesse.
Les points techniques importants à respecter:
Initier un mouvement de flexion du genou sans initier de flexion de la hanche, il est normal de ressentir un étirement aux quadriceps et une tension grandissante aux ischio-jambiers.

Le SKIP C est à faire avec un grand dynamisme, une vitesse qui s’accroit sans déroger sur la posture ou la technique du ‘SKIP’.
Le fait intéressant avec le SKIP C est la capacité du coureur a amélioré sa fréquence de pas par l’augmentation de l’efficacité du mouvement de flexion du genou. En effet, la phase d’envol en course (le moment ou le pied quitte le sol) est accompagnée de la flexion du genou avant d’entamer la flexion de la hanche et enfin l’extension du genou pour amorcer la descente du pied. Ainsi un coureur ayant pratiqué avec ardeur le SKIP C pourra voir son nombre de foulées/minute augmenté par l’optimisation de la phase d’envol qui prendra moins de temps et d’énergie à exercer.
Si après la lecture de cet article vous n’avez toujours aucune idée de comment et pourquoi faire le SKIP A, B et C, je vous suggère les services de nos kinésiologues, ce sont leur travail d’enseigner le mouvement ! 😉