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Grossesse et activité physique : Quoi savoir?

https://youtu.be/0Usp62Sgxf8

Tu viens d’apprendre que tu es enceinte? Tu dois être folle de joie! Attention ma chanceuse, tu vas recevoir de superbes conseils de TOUT LE MONDE. Des conseils passant de : « Moi quand j’étais enceinte, j’ai arrêté de bouger, d’in coup que je dérangeais mon bébé! Tu devrais pas faire d’activité physique, tu vas avorter direct.» à : « Moi, j’ai bougé le plus que je pouvais, j’ai monté le mont Everest pi je faisais mon « WOD » tous les jours. Faut que tu restes en forme, sinon tu vas garder ton gras après l’accouchement »… Bon, ici on a 2 extrême on s’entend. Mais qui a raison et qui a tort? On va te démêler ça!

Tout d’abord, il faut consulter ton médecin pour voir si tout est beau dans ta grossesse pour continuer à faire de l’activité physique. S’il y a des contre-indications selon TON cas, il va te le dire, sinon tu peux bouger selon le code de la femme enceinte. Ça veut dire quoi ça? Ça veut dire que tu peux continuer de faire de l’activité physique ADAPTÉ au fait que tu as un petit être vivant qui pousse dans ton ventre!

QUOI FAIRE OU NE PAS FAIRE ?

Garde une zone d’intensité à l’entrainement où tu es en mesure de parler, soit 5-7 /10 sur une échelle de perception à l’effort. Tu as le droit de t’essouffler un peu, mais tu devrais être en mesure de pouvoir parler clairement pendant l’effort. Pourquoi? Tu veux éviter de surchauffer, de nuire à ton bébé en apport en oxygène et surtout t’éviter un malaise. Ton corps est en plein changement; ta pression sanguine se modifie, ta fréquence cardiaque à l’effort comme au repos, ton volume sanguin augmente, tu as de nombreuses hormones qui travaillent d’arrache-pied… Bref, il faut donner une chance à ton sang de bien circuler.

Évite les exercices avec impact! Corde à sauter, trampoline, Jump squat… Même le jogging n’est pas optimal. Lorsque tu es enceinte et que tu sautes, tu risques d’affaiblir ton plancher pelvien. Si ton plancher pelvien n’est pas « top shape », ça peut vouloir dire qu’après l’accouchement (pas nécessairement dans les semaines qui suivent, ça peut être plus tard) tu risques de finir comme matante Ginette qui ne peut pas rire sans faire pipi dans ses culottes… (En passant matante Ginette, il n’est pas trop tard pour renforcir ça ton plancher pelvien pour arrêter ce gênant événement). Ce n’est pas seulement des fuites urinaires que ça peut créer, mais même des prolapsus vaginaux, utérins ou rectal. (Je te laisse le plaisir d’aller voir ça sur les « zinternets ».)

Utilise des charges plus légères. Des charges lourdes, ça pèse beaucoup sur ton plancher pelvien. Je te laisse relire le passage sur les prolapsus.

Évite les torsions du tronc ou les redressements assis (sit-up). Ça a pour effet d’écarter tes grands droits, muscles les plus superficiels des abdominaux. De base, ils s’éloignent de chaque côté de ton ventre plus ton ventre grossi. C’est normal, mais on ne veut pas l’augmenter non plus. Cet espace, ça s’appelle la diastase du grand droit. Inquiète-toi pas, si tu fais tes exercices de plancher pelvien et de transverse, tout va être de retour à la normal rapidement après l’accouchement. De toute façon, si tu as une grossesse à terme, c’est sûr que tu auras une diastase. On ne veut pas la prévenir, on veut éviter de l’augmenter.

Évite les changements de direction rapides et tout mouvement demandant une grande amplitude articulaire. Étant donné les nombreux changements hormonaux, ton amie la relaxine vient relâcher tes ligaments (entre autre) et cela augmente ton risque de blessures dans ce type d’exercices.

Profites-en pour renforcer ton plancher pelvien et ton transverse. Ces muscles sont mis à rude épreuve durant la grossesse. C’est le bon moment de les préparer à l’accouchement et à la vie post-accouchement.

Fais des exercices de musculation en endurance à faible intensité. Prends de plus petites charges et fais plus de répétitions. Renforce ton corps en entier pour qu’il soit plus endurant face au poids que tu prends durant la grossesse. Et oui, c’est normal de prendre du poids durant la grossesse. Et oui, tu pourras le reperdre après. TRANQUILLEMENT. Pas de stress. Concentre-toi à bouger ton corps confortablement, le reste suivra.

Profites-en pour faire de l’activité physique au moins 3 jours par semaine. Tu peux même en faire à tous les jours, tout en gardant en tête de rester dans une intensité faible à modérée.

BÉNÉFICES À L’EXERCICES

Tu vois, si tu respectes ces règles simples, tu pourras jouir de plusieurs avantages à être une femme enceinte active.

Pour maman

  • Une meilleure santé cardiovasculaire
  • Une moins grande prise de poids durant la grossesse
  • Une diminution des douleurs/inconforts reliés à la grossesse
  • Moins d’enflure au niveau des jambes
  • Facilite le travail lors de l’accouchement par voie naturelle
  • Une meilleure récupération suite à l’accouchement

Pour bébé

  • Une diminution de la masse grasse
  • Une meilleure tolérance au stress
  • Un développement plus rapide des habiletés motrices et langagières

Bref, toutes de bonnes raisons de bouger! Tu n’es pas certaine de ce que tu dois faire pour garder la forme? Informe-toi auprès de ton kinésiologue!

Lydia Preston, B. Sc. Kinésiologie